Gluten: Was ist das überhaupt?
Kennst du schon…Gluten? Das solltest du wissen!
Gluten, Glutenunverträglichkeit, glutenfrei – Begriffe dir dir sicher auch schon oft untergekommen sind. Aber was ist Gluten überhaupt und warum bzw. viel wichtiger wo isst du das eigentlich mit? Unsere Ernährungsexpertin Andrea erklärt dir in diesem Beitrag alles über Gluten, glutenhaltige und glutenfreie Lebensmittel und was es eigentlich mit der durchgestrichenen Ähre auf sich hat.
Gluten Was ist das überhaupt?
So wie die meisten unserer Lebensmittel besteht auch Getreide aus einer Mischung unserer drei Hauptnährstoffe: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Ein Weizenkorn beispielsweise besteht aus 60 % Kohlenhydraten, 11 % Eiweiß und 2 % Fett. Die restlichen 27 % teilen sich in Ballaststoffe und Wasser auf.*
Bei Gluten handelt es sich um den Eiweißanteil des Getreidekorns das sogenannte Klebereiweiß. Es ist unter anderem ein Bestandteil der Getreidesorten Weizen, Roggen, Gerste und deren Abstammungen und Kreuzungen wie z. B. Dinkel, Grünkern, Kamut, Einkorn und Emmer.
Bei Brot und Backwaren ist es unter anderem für die Teigqualität von hoher Bedeutung. Speziell im Weizen kann Gluten ein dreidimensionales Netz bilden, welches die Grundlage für die Lockerung, Volumenausbildung und die Porung der Krume darstellt.**
* Elmadfa, 2015 / ** Derndorfer, 2014
Vorsicht aufpassen Glutenhaltige Lebensmittel
Bist du von Zöliakie betroffen, sollten folgende Lebensmittel nicht mehr auf deinem Speiseplan stehen:
- Weizen inkl. aller Ursorten und Unterarten: Dinkel, Grünkern, Einkorn, Emmer, Kamut, Hartweizen, Couscous, Seitan (reines Weizeneiweiß – also Gluten), Grieß, Perlweizen, Ebly, Bulgur etc.
- Gerste und Gerstenmalz enthalten in Bier
- Roggen inkl. Triticale (eine Kreuzung zwischen Weizen und Roggen)
Natürlich sind nicht nur die Getreidesorten selbst glutenhaltig, sondern auch alle daraus hergestellten Produkte wie Brot und Gebäck, Mehl, Nudeln, Knödel, Müsli, Spätzle, Nockerl, Süßwaren, Malz und malzhaltige Getränke wie beispielsweise Bier, Malzkaffee etc.
„Nur“ auf diese Getreidesorten zu verzichten, reicht im Alltag leider nicht aus. Häufig werden die oben genannten Sorten auch bei verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt. Deshalb gilt: Augen auf bei den Zutatenlisten. Besonders tricky sind Saucen, Suppen, Marinaden, fettreduzierte Nahrungsmittel sowie Schinken- und Fischimitate. Aufgepasst auch bei Medikamenten, prüfe diese am besten gemeinsam mit deinem Arzt oder Apotheker.
Auf den Speiseplan Glutenfreie Lebensmittel
Glutenfrei kann so köstlich und vielseitig sein. Freu dich auf eine Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln, die bisher vielleicht noch gar nicht auf deinem Speiseplan verankert waren. Bestimmt entdeckst du ganz neue Lieblingsgerichte.
Glutenfreie Getreidesorten/Ölsaaten sind: Mais (auch Maizena), Polenta, Reis, Wildreis, Hirse, Goldhirse, Braunhirse, Teff, Amranth, Buchweizen, Maniok, Leinsamen, Quinoa und Tapioka.
Auch bei von Natur aus glutenfreien Getreidesorten gilt die Empfehlung, nur Produkte mit dem Glutenfrei-Symbol zu kaufen und zu verwenden. Bei Ernte, Verarbeitung, Verpackung, Lagerung und Transport besteht immer ein hohes Kontaminationsrisiko.
Natürlich sind viele Lebensmittel von Natur aus glutenfrei und bleiben deinem Speiseplan auch weiterhin erhalten. Dazu gehören u. a. Obst und Gemüse, Kartoffeln, Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte (je nach Bedarf ev. laktosefrei), Nüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte und alle daraus hergestellten Mehle. All diese Lebensmittel gelten grundsätzlich als 100 % glutenfrei.
In verarbeiteter Form gilt jedoch auch hier der Grundsatz: Augen auf und Zutatenlisten genau kontrollieren, um unangenehme „Überraschungen“ zu vermeiden. Dies ist zum Beispiel bei Fruchtjoghurt, Frischkäse, paniertem oder bemehltem Fleisch, Pommes etc. wichtig.
Gut verträglich Glutenfreie Weizenstärke & Hafer
Auch Hafer und glutenfreie Weizenstärke werden vom Großteil der Zöliakiepatienten gut vertragen. Allerdings solltest du diese erst nach 3 – 4 Wochen glutenfreier Ernährung langsam in deinen Speiseplan integrieren. Dann hat sich dein Magen-Darm-Trakt erholt und ist bereit, sich neuen Herausforderungen zu stellen.
Wichtig ist nur, dass du nicht mit glutenfreier Weizenstärke und Hafer gleichzeitig beginnst. Sollten nämlich doch Beschwerden auftreten, ist es schwierig zu sagen, welches Produkt der Auslöser dafür ist. Auch beim Hafer gilt, greif zu Produkten die als glutenfrei gekennzeichnet sind. So gibt es garantiert keine bösen Überraschungen.
Was glutenfreie Weizenstärke genau ist und warum wir uns bei der Herstellung unserer Produkte für die Verwendung von glutenfreier Weizenstärke entschieden haben, kannst du hier nachlesen.
Internationales Glutenfrei-Symbol Die durchgestrichene Ähre
Bereits seit über 50 Jahren gibt es zur leichteren Orientierung, mit der durchgestrichenen Ähre, das internationale Glutenfrei-Symbol. Lebensmittel, die das Glutenfrei-Symbol tragen, garantieren dir, dass diese Produkte völlig glutenfrei sind bzw. der Glutengehalt unter dem Grenzwert von 20 ppm liegt.
Dieses Symbol ist in der gesamten Europäischen Union registriert und geschützt. Lebensmittelhersteller, die das Glutenfrei-Symbol führen, müssen sich unter den strengen Auflagen der AOECS-Standards (Association of European Coeliac Societies) bewähren.
Jährlich wird mittels eines Audits (also einer externen Überprüfung) die Produktionsstätte auf Herz und Nieren geprüft. Siehst du also die durchgestrichene Ähre auf deinem Lieblingsbrot, weißt du, dass du es bedenkenlos genießen kannst.*
Das Symbol darf nicht für unverarbeitete Lebensmittel verwendet werden, die von Natur aus glutenfrei sind wie z. B. Obst, Gemüse, Milch etc.
* Gluten-Free-Certification, 2021
Wissenswertes
Warum dürfen glutenfreie Produkte eigentlich 20 ppm Gluten enthalten? Heißt „glutenfrei“ nicht „ganz ohne Gluten“?
In der Praxis ist ein Glutengehalt von 0 ppm eigentlich nicht realistisch. Dies liegt einerseits an der Kontaminationsgefahr und andererseits an geringfügigen Schwankungen bei unterschiedlichen Methoden zum Nachweis von Gluten (Toleranzbereich 3 ppm). Nachweislich ist ein maximaler Restgehalt von 20 ppm Gluten für Zöliakiepatienten unproblematisch. Produkte, deren Glutengehalt unter diesem Wert liegt, können bedenkenlos im Rahmen einer glutenfreien Ernährung konsumiert werden und dürfen auch als „glutenfrei“ bezeichnet werden.*
20 ppm (parts per million) bedeutet 0,002 % Endgehalt Gluten in deinem glutenfreien Produkt.
* Deutsche Zöliakie-Gesellschaft, o.D.
Detaillierte Quellenangaben findest du im E-Book.
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Deine Resch&Frisch Ernährungsexpertin
Andrea ist unsere Resch&Frisch Ernährungsexpertin und Diätologin.
Mit ihrem Abschluss in Diätologie ist Andrea bei Resch&Frisch die Expertin in Sachen Ernährung & Lebensmittel.
Durch ihre Expertise können wir garantieren, dass alle Artikel zum Thema Ernährung fundiert sind. Uns ist es besonders wichtig, komplexe Sachverhalte klar und hilfreich zu formulieren.
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